by Ariadna Coll | Sep 15, 2019 | Sin categoría
Como sabéis, uno de los principales ejercicios para fortalecer y trabajar las piernas son las sentadillas libres o «squats». Es uno de los ejercicios más completos para trabajar, sobre todo, el tren inferior pero cada persona es un mundo a la vez de realizarlas, ya que la estructura articular de la cadera y el rango de movimiento que tenemos tanto de cadera (flexión y rotación) como de tobillo (dorsiflexión) y flexión de la rodilla, nos afectará al tipo de sentadilla.
Hasta hace poco tiempo y aún hoy, escuchamos a muchos preparadores indicar patrones generalistas para realizar una sentadilla. Que si no puedes bajar más de 90 grados, que si no puedes pasar la punta de los pies … hay muchísimos artículos, escritos de opinión y debates sobre el tema pero desde aqui me gustaría daros mi punto de vista . Aparte también, ciertas máquinas guiadas nos han privado de activar músculos estabilizadores.
Ante todo me gustaría mencionar que es uno de los ejercicios básicos y fundamentales en cualquier rutina ya que es la base de otros ejercicios de entrenamiento funcional como la sentadilla con peso (frontal, posterior y de tracción), thrusters y movimientos olímpicos , entre otros. Por lo tanto es importante dominarla antes de hacer estos ejercicios. Y también porque es uno de los ejercicios que más realizamos durante el día (piensa cuántas veces nos sentamos en una silla por ejemplo) y hacer una sentadilla completa nos devuelve a patrones de movimientos más naturales y saludables para nuestras articulaciones. Hay que individualizar sin embargo, y los / las entrenadores debemos ser conscientes, en diferenciar los problemas de movilidad de los problemas de estabilidad / control motor a la hora de ejecutar las sentadillas. Por eso es importante, antes de empezar, realizar diferentes tests pero, fuera del movimiento de sentadilla, para ver si realmente el problema es de movilidad o de control motor. Si que me gustaría mencionar algunos consejos básicos, patrones que hay que mantener para no lesionarse y conseguir el máximo rendimiento. Uno de ellos sería la posición inicial de los pies (manteniéndolos separados a la anchura de los hombros y con las puntas ligeramente apuntando al exterior y bien alineadas con las rodillas). La mirada hay que mantenerla recta, para no perder la alineación cuello-tronco y la espalda neutra. ¿Qué quiere decir? pues a que la espalda esté bien alargada y firme, manteniendo las curvaturas naturales, sin acentuarse (activando la faja abdominal). Los requerimientos de estabilidad para una flexión de piernas profunda están básicamente referidos a la capacidad de mantener la columna vertebral en una posición neutra, gracias al trabajo de los erectores espinales como estabilizadores primarios y el recto abdominal y los oblicuos actuando como estabilizadores antagonistas. Por lo tanto, aquí es donde estará el kit de la cuestión.
En cuanto a la bajada, los glúteos van hacia atrás y abajo llevando el peso corporal a toda la planta del pie (sin levantar ni punta ni talón). Sobre todo, las rodillas deben seguir la dirección de la linea del pie sin rotar hacia adentro y sin llevarlas hacia adelante con exceso.
En cuanto a los brazos, al bajar, hay que elevarlos para mantener la espalda en su posición y equilibrar el cuerpo.
Al bajar es cuándo tenemos que ser conscientes de nuestra curvatura lumbar, que siempre debe estar presente y es uno de los factores más limitantes. Si la perdemos es cuándo nos podemos lesionar.
La subida debe ser igual que la bajada, apretando glúteos e isquiotibiales y sin inclinar la espalda hacia adelante.
Hay muchos ejercicios y variantes que nos pueden ayudar a optimizar y mejorar nuestras sentadillas, pero si que es importante que un / a buen preparador / a físico valore como realizamos los ejercicios y la progresión que hacemos y evidentemente, el objetivo por el que hacemos este tipo de movimientos.
Ariadna Coll
by Ariadna Coll | Sep 6, 2019 | Sin categoría
CONCIENCIA CORPORAL
«Aunque estés callado, tu cuerpo habla», esta frase de Frederic W. Platt es genial para empezar el artículo de este mes, ya que concretamente os quiero hablar de la conciencia corporal.
Te has preguntado alguna vez si tienes conciencia corporal? Si cuanto estás trabajando, ya sea en trabajos estáticos o dinámicos estás bien colocado / a. Si cuanto estás entrenando, colocas correctamente tu cuerpo por la disciplina que realizas?
Como decía Joseph Pilates «los hábitos incorrectos en el día a día son los responsables de la mayoría de las enfermedades» y tenía mucha razón, pues los hábitos; generalmente mal adquiridos o los vicios mal cogidos es lo que nos provocan la mayoría de lesiones o patologías.
Muchas veces, en cuanto empiezo con un / a deportista o persona que quiere empezar a hacer actividad física, le pido que me haga algunos ejercicios básicos como sentadillas (squats), zancadas (Lunge), flexiones de pectoral, dominadas o fondos de triceps. Y con estos ejercicios, veo claramente si esa persona tiene conciencia corporal, básicamente por la ejecución del ejercicio, pero también si nos colocamos simplemente de pie podemos ver si somos conscientes de nuestro cuerpo; ya sea porque tenemos los hombros más rotados hacia adelante, un pie más adelantado que el otro, o sencillamente se nos carga la espalda de forma habitual. Con todo ello, ya os estoy dando algunas estrategias para empezar a ser conscientes de nuestro cuerpo. Entenderlo, cuidarlo y reflexionar en si realizamos correctamente cada actividad diaria, ya sea deportiva o cotidiana va a ser un gran paso.
En cuanto a los deportes de resistencia como caminar, correr, montar en bici, nadar, … es importante ser conscientes de cómo apoyamos los pies, como nuestros rodillas articulan el pedaleo, o como es nuestra brazada cuanto nadamos, ya que tendremos mucho más control corporal y seguramente descubriremos nuestros puntos débiles. Pero también hay que decir, que no naceos enseñados y que es importante dejarse guiar por los profesionales de la salud (entrenadores, fisios, quiroprácticos, biomecánicos…) ya que nos valorarán de forma correcta y verán nuestros desequilibrios corporales.
Uno de los deportes que más lesiones provoca es el running, ya sea por una mala preparación, o una mala alimentación; pero también por su alto impacto articular. Si no somos conscientes de cómo corremos, como hacemos la pisada, como colocamos la espalda, …. generalmente surgen lesiones. Cuántos corredores, sobre todo populares, se han lesionado a lo largo de su vida deportiva? Muchísimos. Y luego han buscado soluciones como cambiar el tipo de calzado, ponerse plantillas, dedicar más horas a entrenar, … pero la base, probablemente es preguntarse donde está el problema. Y la respuesta es, en la conciencia corporal, en cómo estamos colocados. Como decía Moshé Pinchas Feldenkrais «Los movimientos no son cosas que hacemos, son lo que somos», y así es como debemos movernos; conscientes de cómo nos colocamos.
También es importante tener presente si nuestro cuerpo trabaja de forma balanceada, equilibrada. ¿Qué quiero decir con esto? cuántas personas tienen más fuerza en una pierna o más tonificado un brazo? Muchísimas! Y todo es producto de cómo, a lo largo de nuestra vida, hemos ido realizando los movimientos, como nos hemos ido colocando, por falta de conciencia corporal.
Con este artículo quiero animar a prevenir, evitar lesiones mediante la higiene postural, a observarse, rectificar los vicios posturales que vamos adquiriendo, a dejarse asesorar por profesionales. Escuchar el cuerpo, incluyendo los descansos pertinentes y controlando cualquier tipo de lesión. El dolor es un indicador de lesión real, potencial y no se puede ignorar.
Actualmente tenemos muchísimas disciplinas que nos pueden ayudar, no hay que ser autodidacta con todo. A parte de los entrenadores, podemos ir a clases de técnica Alexander, o el método pilates o Feldenkrais, Rpg, yoga, .. donde, a parte de mejorar nuestra conciencia corporal, estaremos aumentado nuestra calidad deportiva, previniendo lesiones y eliminando tensiones musculares innecesarias.
Ariadna Coll
by Ariadna Coll | Ago 27, 2019 | Sin categoría
MUJER Y DEPORTE
Actualmente ya es completamente cotidiano ver mujeres practicando deporte, pero no hace tantos años que las vemos haciendo competiciones, y menos de larga distancia como triatlones de distancia ironman, maratones y ultratrail, raids, pruebas de ciclismo, …
Este crecimiento del deporte en el sector femenino, donde hace unos años se centraba en hacer alguna actividad colectiva más enfocada al baile o a nivel cardiovascular; también lo vemos en que cada vez hay más mujeres en la sala de musculación. Y esto es debido a que tenemos y disponemos de más conocimiento y más publicaciones científicas y rigurosas de cómo la actividad física influye en las mujeres.
Aunque aún falta mucho recorrido, hay muchos estudios de evidencia científica contrastada y hay que sacar muchos mitos enquistados; como que «hacer pesas nos hará tener cuerpo de hombre»; si es cierto que hay que remarcar ciertos puntos importantes a tener en cuenta a la hora de hacer deporte por parte de una mujer.
En primer lugar, el principio de individualización. ¿Qué quiere decir? Pues que cada mujer es un mundo y que los profesionales del deporte debemos tener en cuenta muchos aspectos, como la edad, el nivel de condición física, los hábitos de vida y sobre todo, el ciclo menstrual. No preescriviré la misma dosis y frecuencia o intensidad de actividad física a una mujer de 20 años que a una mujer de 70. Estos aspectos, hasta hace muy poco que se están teniendo en cuenta, y sobre todo en deportes de larga distancia y de resistencia casi siempre, las mujeres han entrenado igual que los hombres; y hay que diferenciarlo. Sobre todo estableciendo como base de planificación, el ciclo menstrual de una mujer.
Aquí pues, iríamos a un segundo punto, muy importante. Y es que hay que tener en cuenta, cada fase hormonal de una mujer. Tanto si está en fase post menstruación, fase ovulatoria, o fase pre menstruación y fase menstrual. Es muy importante, que el profesional que te entrene lo tenga presente y os paute según cada fase, ya que las cargas y la intensidad deben variar, sobre todo porque según si estamos en una fase u otra tenemos más estrógenos o más progesterona y podemos ser capaces de rendir más a nivel cardiovascular o de fuerza. Evidentemente también será importante el descanso en cada fase, y destacar las mujeres pre, post y menopáusicas que el tipo de actividad física también hay que acondicionarlo a cada mujer.
Otro punto importante a destacar y que es muy relevante para las mujeres es la pérdida de masa ósea y masa muscular. Diferentes estudios nos dicen que a partir de los 30 años empezamos a perder masa ósea y muscular y una manera de evitarlo es haciendo actividad física pero sobre todo mediante el trabajo de fuerza, que ya he recalcado su importancia en anteriores artículos y es indispensable , sobre todo, para prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia). La alimentación también tendrá mucho que ver.
Y por último no quiero dejar de mencionar el trabajo del suelo pélvico para las mujeres, tan importantes y tan olvidados. Sobre todo para las que realizan actividades deportivas de impacto como correr, ya que la fuerza de gravedad hace que debilite el suelo pélvico, así como haber tenido hijos; y esto puede provocar pequeñas pérdidas de orina.
Queda camino por hacer para ir acercando conocimiento en este aspecto, pero poco a poco se trata de llevarlo a la práctica y sobre todo si eres mujer, déjate aconsejar y guiar por un / a buen profesional.
Ariadna Coll
by Ariadna Coll | Ago 22, 2019 | Sin categoría
El entrenamiento cruzado o multidisciplinar es un sistema fácil de entrenamiento que cualquier persona puede practicar. También conocido como entrenamiento concurrente o cross training, engloba todas aquellas actividades complementarias que se realizan para reducir el impacto y monotonía de tu deporte concreto. De este modo, trabajas partes del cuerpo que normalmente no usas. No confundamos el entrenamiento cruzado con el entrenamiento funcional y / o complementario. Ya hablaré en próximos artículos.
Todo entrenamiento cruzado tiene una mejora directa en el deporte que normalmente practicamos. Las cargas óptimas en tiempo y km que haríamos corriendo por ejemplo, las podríamos traspasar en bicicleta o nadando, siempre y cuando la combinación de todos los factores del entrenamiento (resistencia, intensidad, densidad y volumen), se mantengan dentro de la planificación de forma detallada. Por lo tanto, no es raro ver nadadores haciendo volúmenes de entrenamiento de carrera a pie a principios de temporada o, corredores de montaña compitiendo por temporadas con esquís de montaña y sky running en un mismo año.
Estos tipos de entrenamiento hace que todos los componentes estructurales de nuestro cuerpo se ajusten y se readapten con estímulos diferentes a los creados por el deporte que practicamos de forma habitual, lo que hace que las microestructuras, como por ejemplo motoneuronas que utilizamos para el reclutamiento de fibras musculares, no se acostumbren a un único segmento corporal y hagan un trabajo más completo. La grandeza del cuerpo es que hace lo que le decimos que haga. La debilidad pero, recae en que el cuerpo quiere estar en un nivel constante de homeostasis, o sea, de relajación y descanso permanente. El cuerpo no entiende el estímulo que le mandamos hacer durante los entrenamientos ni entiende que hoy toca un entrenamiento de X km. Sólo reacciona en el momento que se le aplica el estímulo. En ese momento, existe la contracción muscular pertinente y la adaptación física temporal con un mal acostumbramiento neurofisiológico en el deporte indicado. Por este motivo, el entrenamiento cruzado hace que nuestro cuerpo nunca se acostumbre a un mismo estímulo repetitivo y haga activar otras partes del cuerpo que no activaríamos con el deporte habitual.
Si queremos evitar lesiones por la práctica sistemática de un mismo deporte es recomendable que un profesional del ámbito deportivo te planifique. Iniciando la temporada practicando el deporte que más nos guste, con adaptaciones fisiológicas con otros deportes que nos complementen y a medida que nos vamos adaptando a la carga o fuerza del trabajo reducimos la cantidad para ofrecer un servicio con más intensidad del deporte predilecto / habitual, diferenciando etapas no demasiado largas con ciclos de entrenamiento cruzado para descarga muscular. Todo ello practicando deportes de diferente naturaleza pero con intencionalidades similares.
Un ejemplo a seguir son los triatletas de media y larga distancia. Tienen la ventaja de poder practicar tres disciplinas deportivas durante toda la temporada. O los ya mencionados corredores de montaña, que pueden alternar breves temporadas de BTT, esquí de fondo o otros deportes. O no hay que olvidar los nadadores (tanto de piscina como de aguas abiertas) dado que, pese a ser un deporte con cero impacto, hay segmentos musculares que tienden a la hipotonía o inhibición neuromuscular. El impacto favorece el reforzamiento ligamentoso y las partes articulares de nuestro cuerpo.
Aparte, los entrenamientos cruzados también potencian o mantienen el trabajo cardiovascular. Un ejemplo sería combinar la carrera a pie o en cinta con máquina elíptica, mountain bike, bici estatica o ciclo indoor, natación, .. combinado con estiramientos, trabajo de fuerza como ejercicios calisténicos o rutinas de peso, .. Los entrenamientos cruzados son muy recomendables en caso de ser propensos a lesiones, para equilibrar musculatura o añadir potencia, así como para mantener el estado físico cuando estamos lesionados.
Ariadna Coll
by Ariadna Coll | Ago 13, 2019 | Sin categoría
El entrenamiento de fuerza:
Sabes realmente lo que necesitas para ponerte en forma?
Básicamente hacer ejercicio de acuerdo con el principio de individualización y alimentarte correctamente según tu estilo de vida.
Pero vayamos por partes ya que no sólo es hacer actividad física en general sino que, actualmente ya está más que demostrado que el ejercicio físico y en concreto el entrenamiento de fuerza, mejora el estado de forma, la composición corporal y la salud en general. Y sobre todo, realizar ejercicios de fuerza son básicos para desarrollar la masa muscular, la potencia, ayuda a mejorar el perfil lipídico, la resistencia a la insulina, los niveles de osteopenia, osteoporosis y sarcopenia, mejora la calidad de vida, y ayuda a alargar la esperanza de vida.
Pero este tipo de ejercicio está lleno de prejuicios debido a leyendas mal interpretadas y más hoy en día donde podemos tener información muy directa a nuestro alcance. Información tanto contrastada como inventada. Hay que ser conscientes de lo que leemos.
Es por este motivo, que las evidencias científicas hay que acercarlas a la población en general y precisamente aquí es donde las mencionaré, ya que el principal objetivo es mejorar la condición física y la salud de las personas.
Cuando hablamos de ejercicio de fuerza, nos referimos a aquella actividad que supone realizar un esfuerzo más o menos intenso con la intención de vencer una resistencia externa (pesas, peso corporal, gomas, ..) utilizando los músculos. Por lo tanto, la fuerza debe ser entendida como la única cualidad física básica a partir de la cual mejoramos todas las demás cualidades físicas. Por ejemplo, un corredor, necesita mejorar su capacidad y nivel de resistencia, pero como consigue mejorarla? A través del entrenamiento de fuerza; y qué es la resistencia? es la capacidad tanto física como psíquica de aguantar un esfuerzo durante un periodo de tiempo y de poder recuperarnos adecuadamente después.
Es habitual que siempre se asocie la resistencia con la capacidad aeróbica o cardiovascular pero la resistencia muscular y su relación con la fuerza también es un claro ejemplo. Si comparamos un deportista de CrossFit con un atleta de diez mil metros, los dos necesitan resistencia pero de maneras muy diferentes, ya que son resistencias diferentes (dinámica, acíclica, …) pero todas parten de la base de la fuerza, porque deben generar un estímulo muscular (fuerza) para aguantar, para tener esta resistencia. Y así ocurre con todas las demás capacidades físicas (velocidad, potencia, flexibilidad, …), todas necesitan partir de la fuerza para producirse.
Por lo tanto, cualquier deportista o persona que quiera estar en forma, debería entrenar la fuerza como entrenamiento de base.
Pero, no todos los planes que corren por internet sirven, ya que es importante individualizar el entrenamiento según la edad, el sexo (las mujeres tienen que entrenar diferente según su ciclo menstrual), años de entrenamiento, capacidad física, estado de salud, descanso, historial familiar, capacidad de adaptación a un entrenamiento específico, … por lo que es básico contar con la ayuda de un profesional cualificado que individualice tu entrenamiento para conseguir los objetivos propuestos. Está claro que los atletas que destacan en su deporte o las personas que vemos más saludables, no lo consiguen con métodos básicos y estándares.
Evidentemente, para ponerte en forma, también hay que cuidar la alimentación pero también hay que tener en cuenta el estilo de vida de cada persona (si tenemos un trabajo más o menos activo, si hacemos o no deporte y qué tipo de deporte , …), el sexo (las mujeres, según el ciclo menstrual es necesario que se alimenten diferente), la edad (no es lo mismo un niño que un adulto o de edad más avanzada), … por lo tanto hay muchos factores a tener en cuenta para estar en forma, principalmente ponerte en manos de profesionales. Generar cambios si estás estancado o estancada a la hora de ponerte en forma, ya sea a nivel alimentario como de actividad física, empezando por incluir ejercicios de fuerza. Y evidentemente, descansando correctamente para reparar todo el cuerpo.
Ariadna Coll
by Ariadna Coll | Ago 7, 2019 | Sin categoría
Semanalmente os voy a ir dejando algunos de mis posts que he publicado en distintos espacios. Así podréis leerlos todos en mi blog!
Pilares básicos para tu salud
«Aquellos que piensan que no tienen tiempo para el ejercicio, tarde o temprano tendrán tiempo para la enfermedad»
Más de acuerdo no puedo estar con esta frase de Edward Stanley. Realizar actividad física debería ser un hábito más en nuestro día a día, como alimentarse correctamente, descansar las horas necesarias y gestionar correctamente nuestras emociones. Cuatro pilares fundamentales para disfrutar de una buena salud.
En este primer artículo os quiero hacer un pequeño repaso de estos pilares básicos, ya que tener una buena salud es indispensable para disfrutar de la vida. Si miramos la definición de salud: «La salud es el estado físico y mental en el que el organismo ejerce normalmente sus funciones», queda claro que para mantener en condiciones óptimas nuestra vida cotidiana necesitamos mantener un estilo de vida saludable de acuerdo con cada etapa.
Y tener una vida saludable implica cuidarse, mimarse con todos los pilares que antes os he comentado.
El descanso es básico para regenerar nuestro organismo a todos los niveles (metabólico, emocional y psicológico, fisiológico, …). Si no descansamos correctamente podemos tener consecuencias importantes como el aumento de peso, el riesgo de lesiones, dolores generalizados, cambios en el ritmo circadiano, cambios emocionales, hormonales, así como una oxidación acelerada de nuestro cuerpo.
La alimentación también es uno de los pilares muy importantes para mantener nuestra salud estable pero hay que tener presente que tan importante es el que comemos como el que absorbemos. Por lo tanto será básico fijarse en como estamos de nuestro sistema digestivo para poder absorber correctamente cada nutriente.
Evidentemente hay que consumir alimentos variados y reales, evitando los productos procesados; ya que si consumimos alimentos procesados o ultraprocessats, se ha comprobado en muchos estudios, que aumenta el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares, …
Y para evitar estas enfermedades, no sólo hay que alimentarse correctamente, sino que hay que incluir la actividad física en nuestro día a día. Actualmente, debido a la revolución tecnológica, nos hemos vuelto más sedentarios. Y nuestro cuerpo está hecho para moverse, así que incluir la actividad física nos aportará muchísimos beneficios, a nivel psicoemocional, como fisiológico, metabólico, … en próximos artículos ya profundizaremos en todos estos aspectos.
Y evidentemente, por último, no quiero dejar de mencionar la gestión de las emociones, del estrés; ya que estamos en una sociedad donde todo va muy rápido, donde no tenemos tiempo de nada, donde tenemos que hacer mil cosas y este estilo de vida nos perjudica, ya que se ha comprobado que una mala gestión de las emociones puede afectar a nuestro sistema digestivo, hormonal, metabólico, y evidentemente psicológico. Así que una buena solución es encontrar un rato para uno mismo, y si puedes hacer actividad física para disfrutar del entorno, mejor para tu salud.
Ariadna Coll
