LA IMPORTANCIA DE LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACIÓN:


Cuantas veces has escuchado o leído la frase de Hipócrates:“Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”. Que razón tenia! Pero hay que matizarla y más si realizas deporte!
Lo primero que debemos plantearnos es si llevamos una buena alimentación acorde con nuestro ritmo y estilo de vida. Cuando le pregunto a muchos clientes que tipo de alimentación siguen, me doy cuenta que no tienen buenos hábitos alimentarios, básicamente porque su alimentación esta basada en productos procesados y no en alimentos. Analiza un día de tu alimentación y valora si lo que estas consumiendo son alimentos reales o productos procesados. Los alimentos reales son los que tienen un solo ingrediente: fruta, verdura, carne, huevos, pescado,…
Cuando comemos productos procesados o ultraprocesados es cuando empiezan a surgir problemas de salud, sobretodo a nivel digestivo. Si encima, realizamos deportes de resistencia que conllevan un desgaste general, es cuando mas tenemos que controlar nuestra alimentación, basándola en alimentos de calidad para; como mínimo, controlar nuestro sistema digestivo.
Lo segundo que debemos analizar es si nuestra alimentación es balanceada con nuestro estilo de vida. Que quiero decir? Que si entreno x horas, tendré que reponer mediante la alimentación y la hidratación este desgaste realizado. Por eso, es básico tanto lo que como antes de realizar cualquier actividad física, como durante y después; pero no inmediatamente antes o después, sino los hábitos alimentarios que llevo junto con mis entrenamientos a lo largo de mi vida. Por comer bien un día, no vamos a notar los cambios, hay que interiorizarlo y que forme parte de nuestros hábitos de vida.
Cuidar la alimentación debería ser igual de importante que la planificación de los entrenamientos, ya que te ayudará a recuperar mejor a nivel muscular, a tener un sistema inmunitario mas potente, a no tener problemas digestivos durante los entrenamientos y competiciones y sobretodo te puede ayudar a mejorar tu salud. Como dijo Hipócrates, el alimento puede ser tu medicina, asi que aprovecha para comer alimentos que te pueden ayudar y cuidar. Hay muchisimos alimentos de calidad que no deben faltar en tu alimentación como por ejemplo el huevo (ecologico de numeración 0 o 1) que contiene grasa saludable y es una buena fuente proteica para tu desarrollo muscular, los tubérculos que son un buen aporte de carbohidrato saludable, te dan energia, al igual que la fruta, que también te aporta minerales y fibra, y así con todos los alimentos de calidad que podemos encontrar.
Al igual que entrenas y descansas, también debemos controlar nuestra alimentación. Seguro que has escuchado a muchos deportistas conocidos que han mejorado su rendimiento a raíz de cambiar su alimentación a un estilo mas saludable. Actualmente ya tenemos muchos estudios cientificos con alta evidencia que lo demuestran y grandes profesionales de la nutrición que nos pueden guiar en nuestro dia a dia. Así que si inviertes en tener una buena bici, o unas buenas zapatillas, antes, te sugiero que inviertas en tu salud, teniendo un buen/a entrenador/a y un buen/a nutricionista o psiconeuroinmunologo/a.
Muchas veces, lo que no se ve, es lo que nos puede ir mejor!

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO


“El arte del descanso es una parte del arte de trabajar”, esta frase de John Steinbeck nos ilustra muy bien la temática del artículo que nos ocupa.
Actualmente, no tenemos tiempo de nada a pesar de tener tecnología por doquier y todo a mano, incluso tenemos lugares en los que comprar comida ya cocinada, transportes que nos hacen la vida mas rápida,… Pero los tiempos han cambiado, nuestro ritmo de vida es estresante y al marcarnos prioridades, se nos suele olvidar una de las más importantes: el descanso.
Trabajo, familia y deporte suelen ser las tres cosas más importantes en la vida de toda persona, y aún así, parece que cuando el día termina, no nos ha dado tiempo de realizar estas tres tareas con toda plenitud. No obstante, esto hay que cambiarlo pues la importancia del descanso es superior a cualquier otra necesidad de nuestra vida.
Porque es tan importante descansar? Porque cuando descansamos regeneramos nuestro cuerpo, recuperamos la energia, bajamos nuestras revoluciones y nuestro nivel de estrés, nos desinflamamos, nuestras celulas trabajan para repararnos, y asi hasta un sinfin de beneficios.
Pero que pasa si, a parte de todo lo que hago, realizo deportes de resistencia? Deportes que impliquen varias horas de entrenamiento al dia? Pues que nuestro cuerpo necesitará mas descanso y de mejor calidad. Pero, que pasa si nos ejercitamos demasiado? que corremos el riesgo de sobreentrenarnos (un estado caracterizado por la pérdida de rendimiento a pesar de seguir entrenando).
Por eso, es tant importante planificar el entrenamiento que vamos a realizar, ya sea para un objetivo deportivo competitivo o a nivel de salud ya que como síntomas del sobreentrenamiento podemos encontrar la irritabilidad, la falta de concentración, el cansancio, la pesadez muscular o incluso la pérdida de coordinación a la hora de realizar determinados movimientos, asi como las lesiones musculares y el estancamiento a nivel del entrenamiento.
Es por ello que, aunque hagamos deporte con el objetivo de llevar una vida sana, es necesario descansar al menos uno o dos días a la semana para permitir que nuestros músculos y articulaciones se recuperen correctamente. Es preferible entrenar menos y mejor, que más y peor.
Y que podemos hacer para descansar? Lo mejor, dormir! Según la doctora Paula Giménez, Directora de la Unidad del Sueño de HLA, “al sueño no REM se le atribuyen funciones de conservación de la energía y recuperación del sistema nervioso: la secreción de la hormona de crecimiento, durante la fase III, es fundamental para la regeneración tisular. Esta fase del sueño es un estímulo para determinadas hormonas anabólicas que aumentan la síntesis de proteínas y movilizan los ácidos grasos libres para suministrar energía, evitando así el catabolismo de aminoácidos”.
Y que más podemos hacer para descansar? Pues masajes deportivos de descarga, sesiones de sauna o spa, sesiones de estiramientos o yoga.
Lo más importante es saber detectar cuando hay que descansar, como decía Steinbeck en la frase inicial. Es por ello que, actualmente también tenemos a profesionales de la salud que nos ayudan a planificar nuestras horas de entrenamiento y descanso según nuestro ritmo de vida, según nuestros horarios, para poder tener el máximo rendimiento y beneficios y no perjudicar nuestra salud.
Ariadna Coll

Perder grasa y ganar salud


Me encuentro con muchas personas obesionadas con lo que les dice la báscula, y esto es una equivocación que muchos profesionales de la salud deberíamos intentar explicar, ya que el número que nos indica la báscula es muy relativo.
Básicamente, nos tendríamos que preocupar en mejorar otros aspectos como: cómo nos sentimos y en perder grasa. Ganar salud y perder grasa son los verdaderos objetivos por los que nos deberíamos preocupar, no en perder peso.
Solemos utilizar los términos «perder peso» y «perder grasa» de manera intercambiable y son conceptos muy diferentes. Nuestro peso se compone de agua, grasa, músculos, huesos, órganos.
Los que se pasan toda la vida a dieta, tienen muchas más probabilidades de perder músculo, y también densidad osea, y eso es lo último que nuestro cuerpo necesita, ya que conforme nos vamos haciendo mayores vamos perdiendo esta calidad de forma natural.
El músculo no sólo da forma a nuestro cuerpo, sino que ayuda a quemar grasa, es un potente órgano endocrino y sobretodo es nuestro seguro de vida. Imaginad dos personas que están haciendo dieta. La primera pierde 2,3kg de grasa y la segunda 2,3kg de músculo. Si miramos la báscula, ambos estarían igual de contentos pero visualmente y a nivel de salud sería muy muy diferente. Se trata de un ejemplo muy extremo ya que pocas veces perdemos únicamente grasa o músculo, pero la forma en la que reducimos las calorías (alimentación) y la forma en la que aumentamos el gasto energético (ejercicio) impacta significativamente en el resultado final de nuestros esfuerzos. Por lo tanto, será básico maximizar la pérdida de grasa minimizando la pérdida muscular.
Nuestra facilidad para acumular grasa es debido a nuestro pasado, a que hemos tenido que desarrollar un cerebro que necesita mucha energía y no tenemos más energía tan eficiente como la grasa. Contrariamente, el músculo es un tejido muy caro de construir y mantener, pero ofrece poca energía en cuanto se utiliza como combustible. Por este motivo, nuestro cuerpo se resiste a desarrollar músculo y lo pierde en cuanto hacemos dieta, especialmente en cuanto los niveles de grasa son reducidos y no hacemos el ejercicio adecuado. Con esto que os comento y con los artículos anteriores, ya debéis intuir qué estrategias seguir.
Es innegable que la genética juega un papel importantísimo en nuestra predisposición a padecer cualquiera de las enfermedades modernas pero en la mayoría de los casos, los genes sólo nos predisponen, no nos predestinan. Por lo tanto, la salud está en nuestras manos. Somos afortunados de tener médicos y fármacos, pero ni unos ni otros pueden prevenir las enfermedades modernas. Es tu estilo de vida lo que determina muchas veces, si una predisposición genética se materializa en enfermedad o está dormida toda la vida. «Los genes cargan la psitola, tu estilo de vida aprieta el gatillo».
Por lo tanto, cambiando el estilo de vida, es decir, incorporando hábitos de vida saludable como alimentarse correctamente con alimentos reales, evitando los ultraprocesados y sobre todo realizando actividad física que te ayude a desarrollar musculatura (como el trabajo de fuerza, que ya hemos visto en artículos anteriores) obtendrás más energía, mejores digestiones, menos dolores de cabeza, una piel más sana, mejor descanso, reducción de los triglicéridos en sangre así como otros indicadores de inflamación, y muchísimos beneficios más. En definitiva, ganarás salud, reducirás la grasa corporal, te sentirás mejor y como consecuencia tu entorno también lo estará.
Pero como siempre os comento, sólo yendo al gimnasio y comiendo más o menos correctamente conseguiremos perder grasa y ganar salud?, no; hay que saber los objetivos reales y sobre todo dejarte guiar por los profesionales, que te motiven y te formen para seguir en el enfoque correcto.

“SQUATS” o “SENTADILLAS LIBRES”: las realizamos correctamente? Existe una técnica única?


Como sabéis, uno de los principales ejercicios para fortalecer y trabajar las piernas son las sentadillas libres o «squats». Es uno de los ejercicios más completos para trabajar, sobre todo, el tren inferior pero cada persona es un mundo a la vez de realizarlas, ya que la estructura articular de la cadera y el rango de movimiento que tenemos tanto de cadera (flexión y rotación) como de tobillo (dorsiflexión) y flexión de la rodilla, nos afectará al tipo de sentadilla.
Hasta hace poco tiempo y aún hoy, escuchamos a muchos preparadores indicar patrones generalistas para realizar una sentadilla. Que si no puedes bajar más de 90 grados, que si no puedes pasar la punta de los pies … hay muchísimos artículos, escritos de opinión y debates sobre el tema pero desde aqui me gustaría daros mi punto de vista . Aparte también, ciertas máquinas guiadas nos han privado de activar músculos estabilizadores.
Ante todo me gustaría mencionar que es uno de los ejercicios básicos y fundamentales en cualquier rutina ya que es la base de otros ejercicios de entrenamiento funcional como la sentadilla con peso (frontal, posterior y de tracción), thrusters y movimientos olímpicos , entre otros. Por lo tanto es importante dominarla antes de hacer estos ejercicios. Y también porque es uno de los ejercicios que más realizamos durante el día (piensa cuántas veces nos sentamos en una silla por ejemplo) y hacer una sentadilla completa nos devuelve a patrones de movimientos más naturales y saludables para nuestras articulaciones. Hay que individualizar sin embargo, y los / las entrenadores debemos ser conscientes, en diferenciar los problemas de movilidad de los problemas de estabilidad / control motor a la hora de ejecutar las sentadillas. Por eso es importante, antes de empezar, realizar diferentes tests pero, fuera del movimiento de sentadilla, para ver si realmente el problema es de movilidad o de control motor. Si que me gustaría mencionar algunos consejos básicos, patrones que hay que mantener para no lesionarse y conseguir el máximo rendimiento. Uno de ellos sería la posición inicial de los pies (manteniéndolos separados a la anchura de los hombros y con las puntas ligeramente apuntando al exterior y bien alineadas con las rodillas). La mirada hay que mantenerla recta, para no perder la alineación cuello-tronco y la espalda neutra. ¿Qué quiere decir? pues a que la espalda esté bien alargada y firme, manteniendo las curvaturas naturales, sin acentuarse (activando la faja abdominal). Los requerimientos de estabilidad para una flexión de piernas profunda están básicamente referidos a la capacidad de mantener la columna vertebral en una posición neutra, gracias al trabajo de los erectores espinales como estabilizadores primarios y el recto abdominal y los oblicuos actuando como estabilizadores antagonistas. Por lo tanto, aquí es donde estará el kit de la cuestión.
En cuanto a la bajada, los glúteos van hacia atrás y abajo llevando el peso corporal a toda la planta del pie (sin levantar ni punta ni talón). Sobre todo, las rodillas deben seguir la dirección de la linea del pie sin rotar hacia adentro y sin llevarlas hacia adelante con exceso.
En cuanto a los brazos, al bajar, hay que elevarlos para mantener la espalda en su posición y equilibrar el cuerpo.
Al bajar es cuándo tenemos que ser conscientes de nuestra curvatura lumbar, que siempre debe estar presente y es uno de los factores más limitantes. Si la perdemos es cuándo nos podemos lesionar.
La subida debe ser igual que la bajada, apretando glúteos e isquiotibiales y sin inclinar la espalda hacia adelante.
Hay muchos ejercicios y variantes que nos pueden ayudar a optimizar y mejorar nuestras sentadillas, pero si que es importante que un / a buen preparador / a físico valore como realizamos los ejercicios y la progresión que hacemos y evidentemente, el objetivo por el que hacemos este tipo de movimientos.
Ariadna Coll

CONCIENCIA CORPORAL

CONCIENCIA CORPORAL
«Aunque estés callado, tu cuerpo habla», esta frase de Frederic W. Platt es genial para empezar el artículo de este mes, ya que concretamente os quiero hablar de la conciencia corporal.
Te has preguntado alguna vez si tienes conciencia corporal? Si cuanto estás trabajando, ya sea en trabajos estáticos o dinámicos estás bien colocado / a. Si cuanto estás entrenando, colocas correctamente tu cuerpo por la disciplina que realizas?
Como decía Joseph Pilates «los hábitos incorrectos en el día a día son los responsables de la mayoría de las enfermedades» y tenía mucha razón, pues los hábitos; generalmente mal adquiridos o los vicios mal cogidos es lo que nos provocan la mayoría de lesiones o patologías.
Muchas veces, en cuanto empiezo con un / a deportista o persona que quiere empezar a hacer actividad física, le pido que me haga algunos ejercicios básicos como sentadillas (squats), zancadas (Lunge), flexiones de pectoral, dominadas o fondos de triceps. Y con estos ejercicios, veo claramente si esa persona tiene conciencia corporal, básicamente por la ejecución del ejercicio, pero también si nos colocamos simplemente de pie podemos ver si somos conscientes de nuestro cuerpo; ya sea porque tenemos los hombros más rotados hacia adelante, un pie más adelantado que el otro, o sencillamente se nos carga la espalda de forma habitual. Con todo ello, ya os estoy dando algunas estrategias para empezar a ser conscientes de nuestro cuerpo. Entenderlo, cuidarlo y reflexionar en si realizamos correctamente cada actividad diaria, ya sea deportiva o cotidiana va a ser un gran paso.
En cuanto a los deportes de resistencia como caminar, correr, montar en bici, nadar, … es importante ser conscientes de cómo apoyamos los pies, como nuestros rodillas articulan el pedaleo, o como es nuestra brazada cuanto nadamos, ya que tendremos mucho más control corporal y seguramente descubriremos nuestros puntos débiles. Pero también hay que decir, que no naceos enseñados y que es importante dejarse guiar por los profesionales de la salud (entrenadores, fisios, quiroprácticos, biomecánicos…) ya que nos valorarán de forma correcta y verán nuestros desequilibrios corporales.
Uno de los deportes que más lesiones provoca es el running, ya sea por una mala preparación, o una mala alimentación; pero también por su alto impacto articular. Si no somos conscientes de cómo corremos, como hacemos la pisada, como colocamos la espalda, …. generalmente surgen lesiones. Cuántos corredores, sobre todo populares, se han lesionado a lo largo de su vida deportiva? Muchísimos. Y luego han buscado soluciones como cambiar el tipo de calzado, ponerse plantillas, dedicar más horas a entrenar, … pero la base, probablemente es preguntarse donde está el problema. Y la respuesta es, en la conciencia corporal, en cómo estamos colocados. Como decía Moshé Pinchas Feldenkrais «Los movimientos no son cosas que hacemos, son lo que somos», y así es como debemos movernos; conscientes de cómo nos colocamos.
También es importante tener presente si nuestro cuerpo trabaja de forma balanceada, equilibrada. ¿Qué quiero decir con esto? cuántas personas tienen más fuerza en una pierna o más tonificado un brazo? Muchísimas! Y todo es producto de cómo, a lo largo de nuestra vida, hemos ido realizando los movimientos, como nos hemos ido colocando, por falta de conciencia corporal.
Con este artículo quiero animar a prevenir, evitar lesiones mediante la higiene postural, a observarse, rectificar los vicios posturales que vamos adquiriendo, a dejarse asesorar por profesionales. Escuchar el cuerpo, incluyendo los descansos pertinentes y controlando cualquier tipo de lesión. El dolor es un indicador de lesión real, potencial y no se puede ignorar.
Actualmente tenemos muchísimas disciplinas que nos pueden ayudar, no hay que ser autodidacta con todo. A parte de los entrenadores, podemos ir a clases de técnica Alexander, o el método pilates o Feldenkrais, Rpg, yoga, .. donde, a parte de mejorar nuestra conciencia corporal, estaremos aumentado nuestra calidad deportiva, previniendo lesiones y eliminando tensiones musculares innecesarias.
Ariadna Coll