Como sabéis, uno de los principales ejercicios para fortalecer y trabajar las piernas son las sentadillas libres o «squats». Es uno de los ejercicios más completos para trabajar, sobre todo, el tren inferior pero cada persona es un mundo a la vez de realizarlas, ya que la estructura articular de la cadera y el rango de movimiento que tenemos tanto de cadera (flexión y rotación) como de tobillo (dorsiflexión) y flexión de la rodilla, nos afectará al tipo de sentadilla.
Hasta hace poco tiempo y aún hoy, escuchamos a muchos preparadores indicar patrones generalistas para realizar una sentadilla. Que si no puedes bajar más de 90 grados, que si no puedes pasar la punta de los pies … hay muchísimos artículos, escritos de opinión y debates sobre el tema pero desde aqui me gustaría daros mi punto de vista . Aparte también, ciertas máquinas guiadas nos han privado de activar músculos estabilizadores.
Ante todo me gustaría mencionar que es uno de los ejercicios básicos y fundamentales en cualquier rutina ya que es la base de otros ejercicios de entrenamiento funcional como la sentadilla con peso (frontal, posterior y de tracción), thrusters y movimientos olímpicos , entre otros. Por lo tanto es importante dominarla antes de hacer estos ejercicios. Y también porque es uno de los ejercicios que más realizamos durante el día (piensa cuántas veces nos sentamos en una silla por ejemplo) y hacer una sentadilla completa nos devuelve a patrones de movimientos más naturales y saludables para nuestras articulaciones. Hay que individualizar sin embargo, y los / las entrenadores debemos ser conscientes, en diferenciar los problemas de movilidad de los problemas de estabilidad / control motor a la hora de ejecutar las sentadillas. Por eso es importante, antes de empezar, realizar diferentes tests pero, fuera del movimiento de sentadilla, para ver si realmente el problema es de movilidad o de control motor. Si que me gustaría mencionar algunos consejos básicos, patrones que hay que mantener para no lesionarse y conseguir el máximo rendimiento. Uno de ellos sería la posición inicial de los pies (manteniéndolos separados a la anchura de los hombros y con las puntas ligeramente apuntando al exterior y bien alineadas con las rodillas). La mirada hay que mantenerla recta, para no perder la alineación cuello-tronco y la espalda neutra. ¿Qué quiere decir? pues a que la espalda esté bien alargada y firme, manteniendo las curvaturas naturales, sin acentuarse (activando la faja abdominal). Los requerimientos de estabilidad para una flexión de piernas profunda están básicamente referidos a la capacidad de mantener la columna vertebral en una posición neutra, gracias al trabajo de los erectores espinales como estabilizadores primarios y el recto abdominal y los oblicuos actuando como estabilizadores antagonistas. Por lo tanto, aquí es donde estará el kit de la cuestión.
En cuanto a la bajada, los glúteos van hacia atrás y abajo llevando el peso corporal a toda la planta del pie (sin levantar ni punta ni talón). Sobre todo, las rodillas deben seguir la dirección de la linea del pie sin rotar hacia adentro y sin llevarlas hacia adelante con exceso.
En cuanto a los brazos, al bajar, hay que elevarlos para mantener la espalda en su posición y equilibrar el cuerpo.
Al bajar es cuándo tenemos que ser conscientes de nuestra curvatura lumbar, que siempre debe estar presente y es uno de los factores más limitantes. Si la perdemos es cuándo nos podemos lesionar.
La subida debe ser igual que la bajada, apretando glúteos e isquiotibiales y sin inclinar la espalda hacia adelante.
Hay muchos ejercicios y variantes que nos pueden ayudar a optimizar y mejorar nuestras sentadillas, pero si que es importante que un / a buen preparador / a físico valore como realizamos los ejercicios y la progresión que hacemos y evidentemente, el objetivo por el que hacemos este tipo de movimientos.
Ariadna Coll